הקיץ התחיל וזה הזמן לארוז את המשפחה ולחרוש את המדינה. חלק בלתי נפרד ממסע חוצה ישראל הוא סל האוכל, ובישראל הסל יהיה עמוס בפירות העונה. אז חוץ מזה שזה טעים, מרענן ומסתדר מצוין עם מזג האוויר, אילו יתרונות טומנים בחובם פירות העונה? ד"ר גילה רוזן, מנהלת המחלקה לתזונה קלינית ברמב"ם, וסגניתה דנה ויינר, עושות לנו היכרות עם הכוכבים הנוכחיים של השוק
פירות בשלמותם עשירים בסיבים תזונתיים מסיסים ובלתי מסיסים שתרומתם לבריאות מערכת העיכול ומניעת ממאירות במערכת העיכול מוכחת בדירוג מדעי גבוה. בנוסף הוכחו כמסייעים במניעת סרטן ריאה. בנוסף הסיבים שבפירות תורמים לתחושת שובע, וכול זה במארז של פרי מתוק וטעים.
• למרות היותם מתוקים ותכולת הסוכרים הגבוהה שדורשת הגבלה כמותית יומית (במיוחד אצל חולי סוכרת), פירות נחשבים מזונות בעלי ריכוז קלורי נמוך יחסית (בוודאי לעומת ממתקים, חטיפים ודומיהם). ככאלו, אכילתם כמקור למזון מתוק ובמידה, תורמת לשמירת משקל גוף תקין.
• פירות עשירים במים ותורמים למאזן נוזלים תקין בקיץ, כמו גם חשובים לבריאות ויפי העור והשיער.
• פירות מהווים מקור מזון עשיר בטבע לוויטמינים ולנוגדי חמצון. התכולה הגבוהה של ויטמין C, קארוטנואידים ממקור טבעי וכן חומרים ייחודיים כגון הפלאבנון נאראנג'נין בתפוזים חשובים כולם לשימור עור צעיר וקורן והכרחים בין היתר לבניית סיבי קולגן
• פירות הינם מקור מצוין לסוכר טבעי ובריא המשמש את הגוף לצורכי אנרגיה מיידית.
• פירות תורמים יחד עם ירקות למאזן חומצה –בסיס תקינים בגופינו. בכך שהם מונעים חומציות יתר של הדם הם מסייעים גם בשמירה על בריאות העצם ומניעת אוסטיאופורוזיס על-ידי צמצום איבודי סידן מהגוף.
• פירות מהווים מקורות טובים למינרלים כגון אשלגן התורמים לצמצום בעיות כגון יתר-לחץ-דם.
מומלץ לצרוך פירות מכל צבעי הקשת. כל אחד מצבעי הפרי מעיד על יתרון בריאותי יחסי אחר:
• פירות אדומים עשירים בליקופן ואנטי אוקסידנטים (נוגדי חמצון), המסייעים להפחתת הסיכון לחלות בסוגי סרטן, סכרת, מחלות לב ומסיעים לגוף בהאטת ההזדקנות;
• פירות צהובים-כתומים מכילים בעיקר ויטמין A וויטמין C חיוניים למערכת החיסון, מניעת מחלות כרוניות כסרטן והאטת ההזדקנות;
• פירות כחולים-סגולים מכילים נוגדי חמצון במינון גבוה, ובעלי תכונות אנטי דלקתיות – למשל חמוציות ושזיפים שחורים הוכחו כמסייעים במניעת דלקות בדרכי השתן. מגנים על בריאות כלי הדם והלב, מסייעים במניעת מחלות סרטניות, מאטים תהליכי הזדקנות הגוף
• פירות ירוקים מכילים מינרלים וויטמינים חיוניים ושלל נוגדי חמצון המסייעים בשמירת בריאות העור וכלי הדם.
אז מה הם יתרונותיהם של פירות קיץ נפוצים בישראל?
אפרסק: אפרסקים עם בשר לבן הם בדרך כלל מאוד מתוקים עם מעט חמיצות, בעוד אפרסקים עם בשר צהוב הינם בדרך כלל בעלי טעם חומצי בשילוב עם המתיקות, אם כי גם זה משתנה מאוד. אפרסקים בעלי בשר לבן הינם הזן הפופולרי ביותר בסין, יפן ומדינות אסיה השכנות, בעוד האירופאים וצפון אמריקאים צורכים יותר את הזן צהוב הבשר.
הנקטרינות הינן זן מתורבת של אפרסקים המתאפיינות בעור חלק. בשר הנקטרינה יכול להיות צהוב או לבן, בדומה לאפרסק. לרוב נקטרינות מתוקות יותר מאפרסקים.
אפרסק בינוני במשקל 75 מכיל כ- 45 קק"ל, 9 גר' פחמימות, 1.8 גר' סיבים, 225 מ"ג אשלגן, 8 מ"ג ויטמין Cו- 5 מק"ג חומצה פולית.
אבטיח: משקל הפרי מגיע עד 20 ק"ג ורובו (כ-92%) עשוי מים. צבע הפרי ירוק מבחוץ ואדום או ורוד מבפנים. לעתים ניתן גם למצוא אבטיח עם ליבה צהובה. טעמו של הפרי מתוק והוא עסיסי. האבטיח הוא אחד מפירות הקיץ האהובים בישראל. עונת האבטיחים בישראל מתחילה בחודש יוני, מגיעה לשיאה ביולי ומסתיימת באוגוסט כאשר מרקמו של האבטיח הופך ספוגי.
האבטיח מכיל ויטמינים רבים כגון: B5, B3, B6 ובטא קרוטן. בנוסף, האבטיח הוא מקור יעיל לליקופן (בדומה לעגבניות) ולאנטי אוקסידנטים אחרים כמו ויטמין C.מנה של אבטיח מספקת כרבע מהמנה היומית המומלצת לאדם מבוגר של ויטמין C . כוס קוביות אבטיח מכיל כ-50 קק"ל, 11 גר' פחמימות, 1 גר' סיבים תזונתיים, כ- 15 מ"ג ויטמין C ומגנזיום ועשיר באשלגן.
מלבד אכילת הפרי ניתן לקלות את זרעי האבטיח השחורים או הלבנים להכנת פיצוחים וכן להפיק מהם שמן מאכל. מקור השומן בגרעינים עשיר בחומצות שומן רב בלתי רוויות .
ענבים: כוס ענבים (כ-100 גרם, 25-30 ענבים) מכילה כ-60 קלוריות. הענבים מכילים בממוצע כ- 18 גר' פחמימות מתוכן 16 גר' של סוכרים פשוטים מסוג גלוקוז ופרוקטוז ועל כן יש לצרוך בהגבלה במקרה של סוכרת לא מאוזנת ונטייה לטריגליצרידים גבוהים. אכילת ענבים מעשירה את התפריט היומי בוויטמינים ומינרלים כמו ויטמין C מגנזיום, אשלגן, ויטמינים מקבוצת B וגם בסיבים תזונתיים.
ענבים הינם אחד ממקורות המזון העשירים בפלאבונים - רכיבי תזונה פעילים (פיטונוטריינטים) המעניקים לענבים את הצבע המיוחד ואת הסגולות הבריאותיות. רכיבים אלו הינם בעלי פעילות נוגדת חמצון (אנטי-אוקסידנטית), העשויה להגן מפני התפתחות סרטן, טרשת עורקים, קטרקט ואף האטת תהליכי ההזדקנות.
הענבים מכילים למעלה מ-1,600 תרכובות פעילות, כשהבולטות שבהן הן הרסברטרול ,(Resveratrol) נוגד חמצון שנמצא בעיקר בקליפת הענבים וגם בגרעינים, והאנתוציאנינים (Anthocyanins) קבוצה חשובה מאוד של פיגמנטים צמחיים וכן נוגדי חמצון מסוג פוליפנול שנמצאים בעיקר בענבים אדומים. מחקרים רבים הראו את יכולת תרכובות אלו לסייע במניעת מחלות רבות, להפחתת הסיכון לסרטן, ליתר לחץ דם, מחלות לב וכלי דם, טרשת עורקים ולמניעת זיהומים.
מלון: המלון הוא פרי קיץ טיפוסי, עגול או מאורך מתוק ועסיסי.מבדילים בין המלון הכתום למלון הצהוב. האחד בעל צורה מוארכת (הכתום) והשני עגול וקטן יותר במידותיו (הצהוב). אין הרבה הבדל קלורי בין השניים (34 עד 36 קלוריות ל-100 גרם וכ- 60 קק"ל לכוס קוביות מלון חתוך), אך לכל אחד מהם יתרונות תזונתיים ייחודיים.המלון הכתום עשיר מאוד בוויטמין C ו־100 גרם מלון מכיל כ-37 מ"ג ויטמין C (יותר מתפוז ממוצע ).הוא מהווה מקור חשוב למשפחת הקרטנואידים - משפחה גדולה של פיגמנטים נוגדי חמצון, המעניקים למלון את צבעו המיוחד. המלון הכתום מכיל ויטמינים חשובים מקבוצה B כולל חומצה פולית וכן מינרלים חשובים כמו אשלגן ומגנזיום. בשל תכולה זו של מרכיבי תזונה חיוניים, המלון הכתום תורם להפחתת הסיכון למחלות לב, כלי דם וסרטן.המלון הצהוב הוא מקור חשוב לאשלגן וכמובן גם הוא עשיר בוויטמין C אך עני יחסית בקרטנואידים.המלון עשיר בפחמימות ודל יחסית בסיבים תזונתיים ומכיל ו-90 אחוז מים.
שזיף: בשזיפים מיובשים יש כמות גדולה של סיבים תזונתיים, ולכן משתמשים בפרי זה כדי לעזור לווסת פעילות מעיים. מיץ זה מכיל מספר נוגדי-חמצון ידועים שעשויים להאט הזדקנות.
פרי השזיף יכול להיות במגוון רחב של צבעים וגדלים. לחלקם מרקם פנימי יותר נוקשה מאחרים, ובצבעים צהוב, לבן, ירוק או אדום, ועם מגוון דומה בצבע קליפתם.השזיף הינו מקור מצוין של סיבים תזונתיים .מספק 50 קק"ל ל-100 גרם.בשזיף בינוני יש כ- 33 קק"ל.
שימושים עממיים: מסייע במצבי עצירות. ניתן להשרות את השזיפים במים פושרים משך הלילה ובבוקר לשתות את מי השזיף ולאכול אותו כמתכון כנגד עצירות. נחשב למפיג חום, ומטפל במחלות כבד.
משמש: משמש אחד מכיל כ- 15 קק"ל ומהווה מקור עשיר לאשלגן, מגנזיום וסיבים תזונתיים.
שימושים נוספים ועממיים : בגלעין המשמש מצוי בריכוז גבוה החומר גליקוזיד ציאנוגן. הסם לאטריל, המשמש במקרים מסוימים גם לטיפול בסרטן, מופק מגלעין הפרי. במאה ה-17 שימש שמן המשמש כנגד אולקוס באנגליה. באירופה נחשב המשמש במשך תקופה ארוכה כאפרודיזיאק, והופיע בהקשר זה במחזה "חלום ליל קיץ" של ויליאם שייקספיר.
חשוב לזכור :
1. מומלץ לצרוך פרי שלם ולא מיץ – במיצים, במיוחד מסוננים, כמעט ואין סיבים תזונתיים.
2. רצוי לאכול פירות כשהם בשלים ולא בוסר.
3. רצוי לאכול את הפרי עם הקליפה כשאפשר מאחר ובקליפה מצויים ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.
