האתגר הגדול הוא לאלה שלא אוכלים קטניות מאחר ומגוון האפשרויות המשביעות מצטמצם; בפסח, המושג "קטניות" מקבל משמעות אחת ורחבה יותר וכולל לא רק עדשים, חומוס, שעועית ואפונה יבשה, אלא גם אורז, שהוא מזון בסיסי ומשביע. אבל, גם לזה יש פתרונות, בעיקר מבוססי שקדים.
אני רוצה להציע לכם רשימת קניות, אותה תוכלו לקחת אתכם לקניות החג, ולעשות לכם פסח בריא יותר מכל פסח שהיה עד עכשיו. ברשימה התייחסתי גם למי שלא אוכל קטניות והוספתי אפשרויות למי שכן.
מצות. כתחליף למצות הרגילות מומלץ לקנות מצות משיפון או מכוסמין או משיבולת שועל. הן מכילות יותר ויטמינים ומינרלים וגם סיבים תזונתיים, שמקלים על העיכול ומאריכים את תחושת השובע. עדיין, לא מומלץ להגזים באכילתן. ניתן להסתפק ב- 1-2 מצות ביום.
ממרחים. המאכל הפופולרי והמפתה בפסח הוא מצה עם שוקולד. אפשר להתפנק מדי פעם, אבל מומלץ שבשאר הפעמים הממרחים יהיו בריאים יותר, כמו: אבוקדו, ממרח שקדים ללא סוכר (ניתן להשיג בחנויות הטבע), לבנה עיזים, ממרח פסטו ביתי, ממרח זיתים. למי שאוכל קטניות – אפשר גם ממרח חומוס ביתי, ממרחי קטניות אחרים (שעועית לבנה, עדשים), טחינה משומשום מלא, ממרח טופו ביתי.
קמחים. במקום קמח המצה, קמח התירס או קמח תפוחי האדמה – שכולם בעלי מדד גליקמי גבוה מאוד (כלומר עשויים להקפיץ את רמות הגלוקוז בדם) - אני ממליצה על קמח שקדים, שמתאים גם למי שלא אוכל קטניות בפסח. אמנם, אחוזי השומן שלו גבוהים יותר, אבל לפחות מדובר בשומנים טובים, והמדד הגליקמי שלו נמוך. ניתן להכין ממנו עוגיות, פשטידות ואפילו קציצות. מומלץ לא להגיע לטמפרטורות גבוהות מדיי, כדי לא להרוס את חומצות השומן הטובות שמכילים השקדים. אוכלי הקטניות יכולים להשתמש גם בקמח חומוס, קמח קינואה וקמח אורז.
ירקות. לקנות בשפע, מכל הצבעים והסוגים. עלים ירוקים, ירקות כתומים, ירקות מצליבים (כרוב, כרובית ברוקולי) ועוד. ירקות מכילים כמות גדולה של סיבים תזונתיים, שתורמים לשמירה על השובע לאורך זמן.
בטטות. בטטות מהוות תחליף לתפוחי אדמה, ולא רק בפסח. לבטטה יש מדד גליקמי נמוך יותר מאשר לתפוחי אדמה. ניתן לאפות את הבטטות בתנור עם רוזמרין ושום, להכין מהן פירה עם מעט חומץ בלסמי או לאפות בתנור בשלמותן ולאחר האפיה לשים 1-2 כפיות ממרח שקדים. אם כבר החלטתם לאוכל תפוחי אדמה אכלו אותם עם הקליפה.
אגוזים וגרעינים. קנו מגוון אגוזים וגרעינים - לא קלויים כמובן. אגוזי מלך, שקדים, גרעיני דלעת, גרעיני חמניות, אגוזי קשיו, ברזיל ועוד. כל אלה עשירים בחומצות שומן חיוניות ויספקו לכם חלבון, ויטמינים ומינרלים. אל תגזימו באכילתם. מומלץ לנשנש אותם לצד פירות או ירקות כארוחת ביניים משביעה - אפילו לפני ליל הסדר, כדי לא להגיע מורעבים לארוחה.
תחליפי חלב. תחליף החלב הטוב ביותר הוא משקה שקדים. אוכלי קטניות יכולים גם: משקה מאורז, כוסמין, שיבולת שועל וסויה.
הכותבת היא קרן וולקומיר, מנהלת אתר טבע-לי ומרצה בכירה בבית הספר לרפואה משלימה בסמינר הקיבוצים
