הפתרון הוא כאמור אבקות חלבון, וכדאי גם להכיר את הסוגים השונים של אבקות החלבון וגם לדעת מהי הדרך המומלצת לצרוך אבקה זו.
הסוגים השונים של אבקות חלבון
החלוקה העיקרית של אבקות החלבון היא בהתאם לחומר ממנו עשויה כל אבקה. בפרט ישנן 3 קטגוריות: אבקת חלבון על בסיס מי גבינה, חלבון קזאין ואבקות חלבון מן הצומח.
אבקת החלבון על בסיס מי הגבינה, שנקראת גם whey protein, היא הנפוצה ביותר. מייצרים אותה מתוך אותם נוזלים שנשארים אחרי גיבון חלב (כלומר הפיכת חלב לכדי גבינה), ובהתאם לריכוז החלבון כך נקבעת איכותה של האבקה. אבקת חלבון קזאין מומלצת לצריכה לפני השינה, והסיבה לכך היא שחלבון זה, שמופק גם הוא על בסיס חלב שנלקח מפרה, נספג בגוף בקצב איטי במיוחד כך שהוא יכול למלא את תפקידו לאורך כל הלילה. אבקות חלבון מן הצומח - האפשרויות רבות ומגוונות ובהן חלבון אורז, חלבון אפונה, חלבון המפ וחלבון סויה - מתאימות לרגישים ללקטוז ולמי שבוחרים לא לצרוך מוצרים מן החי.
מהי כמות החלבונים היומית המומלצת לספורטאים?
צריכת אבקת חלבון מומלצת כאמור למי שלא מצליח להגיע לכמות החלבונים האידיאלית בעזרת התזונה בלבד. לכן, כדאי כמובן לדעת מהי כמות החלבונים היומית המומלצת, ואמנם ישנם הבדלים בין כל אדם לאדם - בהתאם למבנה הגוף, למאפיינים הפיזיולוגיים, לסוג הפעילות הגופנית, מטרות האימונים ופרמטרים נוספים - אבל באופן עקרוני ההמלצה המקובלת היא 2 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף לנערות ולנערים שעוסקים בספורט, גרם אחד חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף לנשים שעוסקות בפעילות ספורטיבית מתונה ו-1.5-2 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף לנשים שהפעילות הגופנית שלהן אינטנסיבית. לגברים ספורטאים מומלצים בין 2 ל-3 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף.
מתי מומלץ לצרוך את אבקת החלבון?
מומלץ לא לצרוך אבקות חלבון לפני האימון, שכן חלבונים מטילים על מערכת העיכול עומס רב, וכתוצאה מכף הגוף עלול להידרש להקצות משאבים חיוניים לעיכול במקום לאימון. מיד אחרי תום האימון נפתח חלון הזדמנויות שבו ספיגת החלבונים בשרירים מיטבית והאימפקט של כל אבקת חלבון מומלצת בא לידי ביטוי מקסימלי (הן מבחינת התהליכים האנבוליים, כלומר בניית מסת שריר, והן מבחינת התהליכים הקטבוליים, כלומר מניעת פירוק רקמות שריר והתאוששות מהירה). חלון ההזדמנויות נסגר כשעה עד 90 דקות מתום האימון, וכדאי לנצל אותו. כאמור גם במהלך השינה ניתן לספק לגוף שלנו חלבונים חיוניים, ובפרט כשמדובר על אבקת קזאין.
