החגים כבר מאחורינו ומזג האוויר מתחיל להשתנות. ככל שהטמפרטורות יורדות, עולה הרצון להישאר בבית, להתכרבל מתחת לפוך ו...לאכול. חודשי החורף עוברים עלינו באכילה וחוסר פעילות ואנו עלולים למצוא עצמנו מגיעים לקיץ עם משקל עודף. מה הקשיים שמתעוררים בחורף ואיך מתמודדים
הקושי- שינויים פיזיולוגים הגורמים דחף לפחמימות
הסרוטונין- הינו מוליך עצבי, מיוצר באופן טבעי במוח, הוא יכול להשפיע על מצב הרוח, התיאבון והשינה.
הסרוטונין מושפע מחשיפה לאור ולכן בחורף, עקב הירידה בשעות האור ישנה ירידה ברמות הסרוטונין. דבר הגורם לנו לדכדוך קל ורצון לאכול סוכרים על מנת לשפר את מצב הרוח.
הצורך המוגבר לפחמימות בחורף הינו פיזיולוגי כיוון שעל מנת לעלות את רמות הסרוטונין חייבים נוכחות של פחמימות.
המלטונין- מכונה "הורמון השינה" הינו תוצר נלווה של הסרוטונין, הוא מופרש מדי לילה, בחשיכה ואחראי על מעגל שינה- ערות. המלטונין מושפע באופן ישיר מכמות האור, ככל ששעות האור מתקצרות כמות המלטונין בגופינו עולה, אנו מרגישים עייפות כבדות ומחפשים סוכרים וקפאין על מנת להתעורר.
הפתרון- פחמימות מורכבות עתירות בסיבים תזונתיים
פחמימות אלו מאופיינות בקצב מעבר איטי ועלייה איטית של רמות הסוכר בדם. המשמעות שובע לאורך זמן, ייצור סרוטונין הרגשה טובה ורגועה.
דוגמאות לפחמימות אלו הם אורז מלא, פסטה מחיטה מלאה וקטניות כמו שעועית, אפונה, גרגרי חומוס וכדומה
להימנע מפחמימות ריקות כמו בצקים, עוגיות, קרואסונים וכדומה. אשר יגרמו לעלייה חדה ברמות הסוכר אך גם לירידה מהירה ורצון להמשיך ולאכול מתוק.
הקושי- בלבול בין תחושת צמא ורעב
בחורף אנו נוטים לשתות פחות, למרות שקריר בחוץ ופחות מזיעים חשוב להקפיד על השתייה. בעיקר כיוון שאויר מחומם ויבש הנוצר משימוש במזגנים ומפזרי חום גורם לאיבוד נוזלים דרך אידוי ומגביר את הצורך בנוזלים. בנוסף לעיתים במצבי התייבשות קלה, במקום לשתות אנו מוצאים את עצמנו אוכלים.
הפיתרון- הקפדה על שתייה לאורך היום
8-10 כוסות מים ביום. ניתן לשלב תה צמחים ללא קפאין.
פעם הבאה כאשר חשים חשק "למשהו" לא מוגדר, חשוב לבדוק האם כוס שתייה רצוי מים או תה, לא מתוקה פותרים את הבעיה. כדאי לדעת שמים בטמפרטורת החדר נספגים טוב יותר בגוף.
הקושי- קר מדי לסלט ירקות
כאשר קר בחוץ והמים בברז קרים קשה לשטוף את הירקות או לאכול סלט ירקות קר. דבר הגורם לנו לזנוח את הירקות, המהווים מקור חשוב לויטמינים ומינרלים. דווקא בתקופה בה הגוף שלנו זקוק לויטמינים ומינרלים על מנת להגן על הגוף מפני הצטננות, שפעת וכדומה. חשוב לזכור כי הירקות עשירים בסיבים תזונתיים ונוזלים התורמים לתחושת שובע לאורך זמן ושמירה על מאזן נוזלים.
הפיתרון- ירקות מבושלים
ירקות מבושלים, מאודים, אפויים בתנור, תבשילי ירקות ופשטידות יספקו לגופינו ויטמינים ומינרלים, סיבים תזונתיים ואף יעזרו בחימום הגוף. למרות שחלק מהויטמינים אובדים בבישול כמו ויטמין C ישנם ויטמינים כמו בטא-קרוטן (בגזר) וליקופן (בעגבניה), אשר הופכים לזמינים יותר ונספגים טוב יותר לאחר בישול. עם זאת חשוב להקפיד על בישול קצר שישמור על הצבע והרעננות של הירקות ועל תכולת הויטמינים והמינרלים. על מנת לשמור על המשקל יש להימנע בתוספת מרובה של שמנים לתבשילים.
הקושי- רעבים כל הזמן ואוכלים מנות גדולות
כאשר קר יותר בחוץ גופנו זקוק ליותר אנרגיה על מנת לחמם עצמו, לכן יש צורך מוגבר באכילה. עם זאת, הצורך המוגבר לרוב עולה על הדרישות האמיתיות של הגוף ואנו אוכלים מנות גדולות יותר על מנת להתחמם ועד הקיץ מוסיפים 2-3 ק"ג במשקל.
הפיתרון- לאכול מרק לפני הארוחה
מחקר אשר בדק השפעה של אכילת מרק דל קלוריות לפני ארוחה על צריכת הקלוריות בארוחה, הראה כי צריכת המרק לפני המנה העיקרית גרם לירידה של 20% מצריכת הקלוריות בארוחה. כאשר בדקו את ההשפעה של כוס מים לפני הארוחה לא מצאו הבדלים. כלומר, ניתן להשתמש במרקים דלי קלוריות על מנת לאכול פחות. חשוב לשים לב שאלו לא מרקים מוקרמים, ועתירי שומן אלא מרקים על בסיס ירקות, קטניות לדוגמא מרק העגבניות החדש של הרבלייף, העשיר בסיבים תזונתיים.
הקושי- מעדיפים להישאר בבית ועושים פחות פעילות גופנית
הרבה יותר קשה לצאת משמיכת הפוך בבוקר למזג אויר סגרירי וחורפי, קשה לא פחות לצאת בסוף היום לקור ולעשות פעילות גופנית. בכלל הרבה יותר קל להתחמם עם פוך וארוחה טובה.
ידוע שפעילות גופנית חשובה לשמירה על בריאות הלב, כלי הדם, מערכת השלד, יכולה לעזור בשמירה על המשקל ולשפר את מצב הרוח.
כולנו מכירים את התחושה הטובה לאחר פעילות גופנית, עם זאת עדיין קשה "להתניע" ולצאת מהבית.
הפיתרון- ליצור מסגרת
חשוב מאוד ליצור מסגרת פעילות, להירשם לחוג, לקבוע עם חבר/ה, לפנות זמן קבוע בלוח זמנים, על מנת לבצע את הפעילות הגופנית. אחרת, עובר החורף וכל מה שעמלנו עליו כל הקיץ יורד לטמיון. נצלו בחורף את מזג האויר הנעים, את האויר הנקי לשיפור הכושר הגופני ומצב הרוח. עוד לא קרה שאדם נמס מטיפות הגשם.
החורף יכול להוות מכשול לשמירה על משקל ובריאות הגוף, חשוב להכיר את הקשיים ולדעת כיצד להתגבר עליהם. לסיכום בעזרת תכנון והכנה מתאימה החורף כבר פחות מאיים.
הכותבת, מיטל עזר, הינה דיאטנית קלינית וספורט מוסמכת B.Sc המשמשת כתזונאית הבית של חברת הרבלייף ישראל. מיטל בוגרת הפקולטה לחקלאות, באוניברסיטה העברית ברחובות, לומדת תואר שני, במרכז לרפואת ספורט מדיקס, ומרצה ומאמנת כושר במסגרת "הפורום למניעת מחלות לב וכלי דם" מרכז רפואי ברזילי. בעברה עבדה כדיאטנית קלינית בביה"ח שיבא, ברשת סטודיו C והנחתה סדנאות אורח חיים בריא.
