הידעתם? שייק חלבונים בתוספת ויטמינים ומינרלים לארוחה מאוזנת אינו מיועד לספורטאים בלבד. באדיבות הרבלייף – "דרך חיים": שייק חלבונים, איננו מיועד רק לספורטאים קבלו את המדריך למתחילים איך ומתי לצרוך, איך לבחור ואיך להכין שייק חלבונים? שייק חלבונים הוא חלק מהתזונה של מרבית הספורטאים נכון, הרבה אתלטים בהחלט משתמשים בשייק חלבונים או חטיפי חלבון אחרים, כדי להחזיר לעצמם אנרגיה אחרי אימון, אבל שייק חלבונים הוא מענה מצוין גם לאנשים מן השורה.

כלים
צילום יח"צ
צילום יח"צ

 

קבלו טיפים למתחילים, שיעזור להבין כל מה שצריך לדעת לגבי שייק חלבונים.

מרכיבים להכנת שייק

יש מגוון רחב של אופציות להרכבת שייק חלבונים, ואפשר לשלב בו לא מעט מצרכים. עם זאת, הוא מכיל כמובן חלבונים ולרוב גם ויטמינים ומינרלים. מטרתם של חלק מן השייקים להשלים את התזונה עם תוספת חלבון, וחלקם יכולים לשמש כתחליף לארוחה. ניתן לקנות שייק חלבונים מוכן לשתייה, אבל האופציה המועדפת היא להכין את שייק החלבונים באופן עצמאי, על ידי שילוב אבקת חלבונים עם נוזל לשתייה כגון: מים, חלב, חלב קוקוס, לשייקים אלה אפשר להוסיף מצרכים אחרים, כמו פירות וירקות כגון: סלרי, תפוח ירוק, גזר, פירות יער ועוד....

זמנים מומלצים לשתיית שייק חלבונים:

ארוחה מהירה ומאוזנת - במידה ואתם נוהגים לדלג על ארוחות מסיבה זו או אחרת, שייק חלבונים מהווה פתרון מושלם. הכנת השייק מהירה ונוחה ומספק לגוף מנה בריאה ומאוזנת, כשהזמן שלכם קצוב ואין באפשרותכם לאכול ארוחה מלאה.

לשם ירידה במשקל - תחליף ארוחה - כאשר מנסים לצמצם היקפים ולרדת במשקל שייק חלבונים יכול להחליף ארוחה או שתיים ביום. קל לשלוט בכמות הכללית ובכמות הקלוריות של השייק, כך שקל יותר לספור קלוריות ולהישאר בשליטה על כמות הקלוריות הכללית שצורכים ביום ועל המזון הנכנס לפה.

תוסף תזונה לשם עלייה במשקל - במידה ואתם מנסים לעלות במסה ובמשקל, שייק חלבונים יכול לספק את הקלוריות הנוספות. שתו שייק בין הארוחות או לפני השינה, על מנת לצרוך יותר קלוריות בריאות ביום.

לצורך השלמת צריכת החלבון - תוסף תזונה - אופציה נוספת לצרוך שייק חלבונים היא על מנת להגדיל את כמות החלבון שצורכים ביום, אם הנכם מתקשים לקבל מספיק חלבון מהארוחות. בעזרת הכנת שייק, ניתן לשלוט בכמות החלבון לפי הצרכים האישיים שלכם.

אחרי ולפני אימון - אנרגיה לגוף - מתעמלים רבים נוהגים לצרוך שייק חלבונים אחרי אימון, אבל הם צריכתם כארוחה לפני אימון חשובה לא פחות . כאשר מתחילים את הבוקר באימון, השייק יעניק כוח וניתן להתחיל את האימון מלאים באנרגיה, במידה ותשתו אותו לפני האימון עצמו.

מאפשר להגיע לתזונה מאוזנת - פשוט להכין שייק חלבונים הוא כמו דף ציור חלק. יש לכם את האפשרות להוסיף לו שלל מצרכים, שיעזרו לכם להגיע לתזונה נכונה ומאוזנת. ניתן להוסיף מנת פרי או ירק וגם סיבים תזונתיים או שומנים בריאים.

בחירת השילוב הנכון לשייק שלכם?

ישנן כמה וורסיות לאבקות חלבון כאלו שמגיעות ממקור חי, כמו אבקות שמכילות מי גבינה או קזאין או אבקות שמכילות חלבון ביצה, וישנן גם אבקות שהחלבון בהן מגיע ממקור צמחי, כמו סויה, אורז, אפונה, קינואה או קנבוס. חלקן מכילות שילוב של חלבונים. הסיבה לכך היא שחלבונים שונים מתעכלים בקצב שונה. לדוגמא חלבון מי גבינה, מתעכל מהר יותר מקזאין. כך ששילוב חלבונים יכול במידה מסוימת לספק את הרעב בצורה טובה יותר.

החלבונים ממקור צמחי נחשבים לפחות מזינים (פרט לסויה) ועל כן אבקות חלבונים רבות מכילות שילוב של מספר חלבונים ממקורות שונים. כך המוצר הסופי מכיל חלבון מלא.

עוד ניתן למצוא אבקות חלבון בטעמים, אך קיימות גם אבקות ללא טעם. מרבית האנשים מעדיפים להכין שייק מאבקה בטעמים ובמידה והם זקוקים למנה גדולה יותר של חלבון, הם מוסיפים לו גם אבקה ללא טעם. הרבלייף – דרך חיים , למשל, מציעים גם אבקות חלבון ללא טעם וגם אבקות להכנת שייקים בטעמים שונים (מי אמר שייק קרם עוגיות ולא קיבל?), המכילים 9 גרם חלבון למנה ושלל ויטמינים ומינרלים.

כיצד לבחור איזה משקה להוסיף?

על מנת שהשייק יהיה מאוזן, חשוב להכין אותו בדיוק לפי ההוראות.

במידה ויש להוסיף חלב:

שייקים רבים מיועדים לערבוב עם חלב, כדי שהמוצר הסופי יהיה מאוזן בדיוק כמו שהיצרן התכוון. להכנת שייקים אלו השתמשו בחלב פרה או בחלב סויה , ששניהם מכילים כ-9 גרם חלבון, שמתווסף לחלבון הקיים בשייק. שני סוגי החלב מכילים גם ויטמינים ומינרלים נוספים שמשלימים את השייק מבחינה תזונתית.

במידה ויש להוסיף מים:

אם בהוראות היצרן מצויין בבירור כי יש להוסיף מים בלבד. שייקים כאלה מגיעים כבר מאוזנים מבחינת המרכיבים והם אינם מסתמכים על הנוזל שאתם מוסיפים להם. במקום מים, אתם יכולים להוסיף גם קפה שחור או תה. ישנן אלטרנטיבות לחלב כמו: חלב אורז, שקדים או שיבולת שועל המספקים מעט מאוד חלבון, וניתן להשתמש גם בהם בשייקים על בסיס מים. הם מעניקים לשייק טעם ויש בהם מעט קלוריות. גם במיצי פירות אין חלבון גם בהם תוכלו להשתמש בהם במקום מים. עם זאת, יש לקחו בחשבון שמיצי פירות מוסיפים לא מעט קלוריות לשייק שלכם, לכן אם אתם צורכים שייקים על מנת להעלות במשקל, זה יכול להיות פתרון מוצלח עבורכם, בשייקים כאלה ניתן להשתמש גם בחלב או בחלב סויה. הם יעלו את כמות החלבון בשייק, כמו גם את כמות הקלוריות.

תוספות אופציונליות לשייק החלבונים

חלבון

שייק חלבונים מכיל חלבון, אך במידה ואתם זקוקים לכמות גדולה של חלבון, אתם יכולים להוסיף עוד חלבון לשייק. ניתן להוסיף, , עוד אבקת חלבון, אך אפשרות נוספת היא להוסיף מאכלים עשירים בחלבון כמו גבינת קוטג' דלת שומן, יוגורט, גבינת ריקוטה או טופו משי.

ירקות ופירות

הוספת ירקות ופירות לשייק היא דרך מצוינת להעניק לגוף עוד מהמזונות הבריאים לתזונה היומית שלכם. ניתן להשתמש בירקות ופירות קפואים. הם נוחים לשימוש, נשמרים לאורך זמן, ומעניקים לשייק מרקם סמיך יותר. היו אמיצים ונסו כל מיני סוגי ירקות ופירות מגוונים, גם כאלה שלא בטוח שהייתם מכניסים לשייק במחשבה ראשונה, למשל ירקות מתוקים כמו גזר או דלורית. ושילובים שונים, כמו אננס עם גזר או בננה עם דלורית. אם תרצו לנסות טעמים שאינם שיגרתים , נסו מרכיבים , כמו עלי בייבי תרד או סלק.

סיבים תזונתיים

לרוב שייק חלבונים לרוב איננו מכיל סיבים תזונתיים רבים, ומרבית האנשים לא צורכים מספיק סיבים תזונתיים, כך שכדאי לנצל את מנת השייק על מנת להוסיף לתזונה היומית מזונות בעלי ערך גבוה של סיבים תזונתיים. נסו לשלב בשייק שלכם ירקות ופירות, סובין, שיבולת שועל או זרעים כמו זרעי חמניה, פשתן או צ'יה.

קלוריות

במידה ועל צריכת הקלוריות שלכם להיות גבוהה, ניתן להוסיף לשייק שיבולת שועל, אגוזים, חמאת אגוזים, אבוקדו או פירות יבשים, אשר יעזרו להוסיפת קלוריות לתוכן השייק.

קרח

קרח מסמיך את הנוזל בשייק על כן הוא תוספת נחמדה, הוא מעניק גם נפח לשייק, כך שאתם שותים יותר מבלי להוסיף קלוריות – דרך מצוינת במידה אם אתם שומרים על המשקל.

נותר רק להתחיל בהכנת השייק הראשון שלכם לרוויה!!!

BLOG COMMENTS POWERED BY DISQUS