למה אני מתכוון שאני אומר מתיחות?
אני לא מתכוון למתיחה שתיים שתי שניות לפני האימון או הריצה. אני מתכוון ממש לעבוד על טווחי התנועה שלכם. לדעת מה הגבול שלכם היום ולבחון אותו כל פעם מחדש. להתמקד כל פעם במפרק אחר בגוף, לבלות מספר שניות מכובד בכל מנח ולתת לגוף להתרגל למצב החדש אותו אתם רוצים לייצר.
מתיחות לפני אימון או אחרי? ולמה?
את המתיחות חשוב לבצע בעיקר לפני האימון. ניתן לבצע מתיחות גם אחרי אך זה פחות הכרחי. מטרת המתיחות היא להעניק חופש למפרקים החשובים שלנו ולחמם אותם לפני פעילות גופנית. כאשר אנו מתאמנים, בין אם אימון כוח ובין אם אימון אירובי כמו ריצה או חוג, אנו נדרש להגיע לטווחי תנועה שאנו לא נמצאים בהם ביום יום. ועל מנת שנוכל באמת להגיע לשם ולהרגיש בנוח עלינו להכין לכך את הגוף בסשן מתיחות מקדים. זה לא חייב להיות ארוך מאוד, אם זה ממוקד זה יכול להיות אפילו 5 דקות. בסוף האימון מתיחות נחשבות כאקסטרה נחמדה, אך בשונה מהדעה הרווחת אין קשר בין מתיחות בסוף האימון לבין התפסות השרירים ביום המחרת.
אז איך זה עובד בעצם?
המפרקים שלנו, שזה בעצם חיבור של שתי עצמות, מוקפים בהמון רקמה רכה למשל: רצועות, שרירים, גידים, פאשיה ועוד. כאשר אנו מניעים את המפרק בכל תנועה שהיא למשל להרים יד כלפי מעלה אנו מבצעים מתיחה מסויימת של אותם רקמות רכות. אך במרוצת השנים, לאדם שלא עשה מתיחות באופן קבוע טווח התנועה האפשרי יתקצר. אתם כנראה לא תדעו את זה כי מעולם לא חיפשתם להרים את היד יותר גבוה מעבר למדף של הכוסות ( דוגמה קיצונית) אך כאשר אותו אדם יצטרך פתאום לעשות משהו מעבר לפעילויות היום יום שלו גם אם זה בטעות כמו מעידה ברחוב ובסכנת נפילה, אם לא יהיה לו טווח תנועה נורמטיבי, סביר שלא יוכל למנוע זאת בשום דרך כי המפרקים שלו לא מוכנים לתנועה הזו. תחשבו כמה פעמים עשיתם איזו שהיא תנועה מהירה וחדה ופתאום נתפס לכם שריר, או הרגשתם מתיחה. זו בדיוק הכוונה.
כאשר אנו עושים מתיחות ביום יום אנו מרגילים את הגוף לטווחי קיצון או אפילו טווחים שאינם איזור הנוחות שלנו, ובכך הגוף שלנו יהיה יותר מוכן לאימון. אך אין די בלהמתח פעם אחת וזהו. כי הגוף שלנו הוא חסכוני באנרגיה הוא לא ישמר את טווח התנועה החדש שהשגנו אם לא נבקש זאת ממנו יום יום. כלומר עלינו להכניס את נושא המתיחות כחלק מהשגרה של האימון ואפילו גם בימים שאין אימון.
אז מה כדאי למתוח?
ישנם מספר מפרקים עיקריים וחשובים מאוד שכדאי להקפיד ולמתוח באופן חוזר ונשנה. והם: כתפיים, ירכיים, עמוד שדרה וקרסוליים. הכתף והירך הינם מפרקים בעלי תנועה חופשית ומתאפשרת בהם תנועה לכל הכיוונים ולכן יש מספר רק של תרגילי מתיחות לאותם מפרקים שיש לבצע. הקרסול שלנו, בין אם את אישה שהולכת הרבה על עקבים, או גבר שנוהג כבר מספר רב של שנים. חשוב למתוח את שריר התאומים ( השוק האחורי ) על מנת להפחית את העמוס המצטבר על המפרק. גם את נושא עמוד השדרה אין להזניח ויש להקפיד ולמתוח אותו על מנת להרגילו למצבים חדשים כמו אובר פשיטה שמכאיבה לרוב האנשים.
לסיכום
מתיחות הן דבר חשוב שעוזר לשמור על גופנו תנועתי ובריא כמו שאמור להיות. ישנם המון תרגילי מתיחות שהם טובים לנו ובריאים לנו ואני ממליץ לפנות למאמן מוסמך או מדריך שייתן לכם המלצות למתיחות חשובות. הקפידו לשלב מתיחות בתחילת כל אימון או כמה דק' בכל בוקר ותראו איך תוך זמן קצר תרגישו בהבדל.
הכותב, איתי יום טוב, הוא מאמן אישי בזאוס ראשון לציון, ומתמחה בשיקום ספורטאים מטעם מכון וינגייט
