לרוץ, לשחות ולרכב על אופניים עם סוכרת
פעילות גופנית הינה אחת הדרכים היעילות ביותר לטיפול בסוכרת ולמניעתה - איך עושים זאת נכון?
חשוב להקפיד על פעילות גופנית, כאחת הדרכים לטיפול ולמניעת סוכרת, כל עוד הפעילות מבוצעת לפי הנחיות מתאימות, תדירות מתאימה ועוד. ישנן סיטואציות בהן ביצוע פעילות גופנית עלולה דווקא לסכן סוכרתיים, ולכן חשוב להקפיד לבצע את הפעילות הגופנית לפי הנחיות של מומחה מקצועי. ביצוע פעילות גופנית מביא להוצאה קלורית יומית מוגברת, ולכן מאיץ את קצב חילוף החומרים. כאשר ההוצאה הקלורית גדולה מהקלוריות הנצרכות, נוצר גרעון קלורי המביא לירידה במשקל.
ההשפעות של הפעילות הגופנית תורמות לטיפול בסוכרת ויכולות להביא לשיפור משמעותי במספר מישורים כגון הפחתת התלות באינסולין, תלות נמוכה יותר בטיפול תרופתי וביכולת לאזן טוב יותר את רמת הסוכר בדם. אימון בודד אף יכול לעיתים להביא לעלייה ברגישות לאינסולין בתאי השריר, בכבד ובתאי השומן במשך כ-16 שעות לאחר ביצוע האימון.
בנוסף, לפעילות הגופנית יש גם השפעות כרוניות המופיעות לאחר שבועות וחודשים של אימונים סדירים ואשר קשורות לעלייה ברקמת השריר הפעילה: ככל שיש יותר רקמת שריר פעילה, כך עולה צריכת הגלוקוז ע"י השריר ומתאפשר איזון טוב יותר של רמת הגלוקוז בדם. שבוע אחד של אימונים אירוביים, לדוגמא, מציג שיפור במטבוליזם של הגלוקוז. אם נפסיק להתאמן האפקט הזה ייעלם, אפילו תוך יומיים בלבד, מה שממחיש את חשיבות ההקפדה על אימונים סדירים. למה תורמת הפעילות הגופנית? * שיפור ברגישות לאינסולין אצל סוכרתיים מסוג 2. * שיפור בתפקוד מערכת הנשימה והמערכת הקרדיווסקולארית, בעצם הפחתת הסיכון למוות מאירוע לבבי. * שיפור בפרופיל השומנים בדם, הפחתת לחץ דם ובגורמי סיכון אחרים. * האטת קצב עליה של הורמונים הגורמים לעלייה ברמת הסוכר בדם. * הפחתה בשומן המאוחסן באזור הבטן (Visceral fat). * שיפור בדימוי עצמי ובהרגשה כללית, החשובים לחולים במחלה כרונית.
סוכרתיים המעוניינים לבצע פעילות גופנית באופן סדיר צריכים לעשות בדיקות מאמץ תקופתיות ולהיות במעקב רפואי, על מנת לקבוע את כשירותם הבריאותית ולשלול מצבים בהם הפעילות הגופנית עלולה לסכן עד כדי מוות. חשוב לזכור כי יש להתחיל בביצוע פעילות גופנית באופן מתון, ולהגביר את עצימותה בהדרגה, להימנע מלבצע פעילות גופנית אינטנסיבית מידי ביחס לרמת הכושר האישית ולהשתדל לבחור בסוג פעילות המסבה הנאה נפשית ופיזית כאחד.
איזו פעילות גופנית מומלץ לבצע ובאיזו תדירות?
- פעילות אירובית: הפעילות המומלצת לסוכרתיים משלבת פעילות אירובית ואימון כוח, העובד על כל קבוצות השרירים הגדולות של הגוף, ובכך מביא להוצאה קלורית מוגברת.
- טווח דופק: מומלץ לבצע פעילות בטווח דופק של 60 - 80% (מהדופק המרבי) למשך כ-60-30 דקות בכל אימון יומי. כמובן שיש להגיע לעצימות ולמשך זמן זה בהדרגתיות.
- סוג הפעילות: הליכה, ריצה קלה, אופניים ושחיה הן פעילויות אירוביות מומלצות.
- פעילות פיזית בשגרה: פעילות פיזית מומלצת נוספת היא כזו המהווה חלק מהשגרה: עליה במדרגות במקום במעלית, הליכה רגלית במקום שימוש בתחבורה ממונעת, עבודות פיזיות בבית (ניקיון, גננות..) ועוד, ליצירת אפקט מצטבר שהינו משמעותי.
- אימוני כוח: ביצוע אימוני כוח המביאים לעלייה במסת השריר, המקטינים את הסיכון לסוכרת מסוג 2 וכן מפחיתים את חומרתה לאלו הסובלים מסוכרת. ע"פ האיגוד האמריקאי לסוכרת אימון הכוח משפר את סילוק הגלוקוז מהדם, כך שלאחר כמה חודשי אימון חל שיפור של יותר מ-20% בחילוף החומרים של הגלוקוז בגוף. אימוני כוח מתבצעים באמצעות מכונות כושר, משקולות יד, גומיות כושר, עבודה כנגד משקל הגוף וכוללות עבודה על קבוצות שרירים גדולות.
- תדירות פעילות גופנית: תדירות מומלצת בהתחלה היא 2-3 אימונים בשבוע, עם יום מנוחה בין אימון לאימון, ובהמשך התדירות עולה עד כדי ביצוע אימון כל יום.
- חזרות על תרגילים: מומלץ להתחיל ב-15-20 חזרות על כל תרגיל, ובהדרגה להגדיל את העומס כנגדו עובדים כך שמספר החזרות יורד (8-15 חזרות) אך פיתוח הכוח ומסת השריר עולים בהדרגה.
- תכנית מותאמת אישית: מומלץ להסתייע באיש מקצוע לצורך הדרכה נכונה ובניית תכנית אימונים אישית הלוקחת בחשבון רמת כושר אישי, מצב רפואי וכד'.
מתי לעצור את הפעילות הגופנית?
ישנן סיטואציות בהם לא מומלץ לסוכרתיים לבצע פעילות גופנית, ולכן חשוב להקפיד על כללי הזהירות ולהפעיל שיקול דעת:
- למדוד סוכר: אם משתמשים באינסולין ו/או תרופות לאיזון רמת הסוכר בדם העלולים לגרום להיפוגליקמיה, יש למדוד את רמת הסוכר בדם כ-30 דקות לפני הפעילות ומיד לפני הפעילות הגופנית. כך ניתן לזהות יציבות ברמת הסוכר בדם ויכולת לבצע פעילות גופנית.
- לאכול פחמימות: אם רמת הסוכר נמוכה מידי לביצוע פעילות גופנית בביטחון, אכלו מנת פחמימות להעלאת הסוכר בדם.
- לא להתאמן: אם רמת הסוכר בדם גבוהה מידי לא מומלץ לבצע פעילות גופנית, וכדאי להמתין שרמת הסוכר תרד לטווח רצוי על מנת לא להסתכן.
- לשים לב לשינויים: בכל תחושת כאב, חולשה, סחרחורות, אי סדירות בדופק, הפרעות בשיווי משקל או כל סימפטום חריג נוסף – יש להיות ערים לשינויים ולהפסיק את הפעילות הגופנית באופן מיידי עד התייעצות עם רופא. במקרה חירום יש לפנות לרופא או בי"ח לקבלת טיפול, השתהות בפניה לטיפול עלולה להיות לעיתים מסוכנת.
כל שנותר הוא להתחיל להיות יותר פעילים גופנית, וליהנות מהפעילות הגופנית ומהשפעותיה החיוביות.
הכותב הינו שרון ווסקו, פיזיולוג של המאמץ (M.A) במרכז DMC לטיפול בסוכרת והשמנה.
