יום -יומיים לפני הצום: כדאי מאוד להרבות בשתייה כבר 24 שעות לפני תחילת הצום ולשאוף לשתות שלושה ליטר ולא פחות משניים. במיוחד לאלו שמרגישים צמא בצום ולאלו שלא בהכרח מודעים לצמא בשגרה. הימנעות מהמתקה וממתוקים לפני הצום, תסייע לחוש טוב יותר. למכורים לשתיית קפה או קוקה קולה כדאי לעשות הפסקה הדרגתית בצריכה של השניים כמה ימים קודם.
בארוחה המפסקת: בארוחה המפסקת, מומלץ לאכול פחמימות מורכבות כגון: בטטה, קוסקוס, תירס, תפו"א מבושלים, אורז, אטריות במרק או שלא במרק. העיכול של פחמימות מן הסוג הזה איטי יחסית ומאפשר אספקה מתונה של אנרגיה.
קיים יתרון לפחמימות עם אנדקס גליקמי נמוך כיוון שהתעכלותן איטית יחסית וזרם הגלוקוז בדם, כתוצאה מאכילתן, עולה במתינות. הפרשת סרטונין, שבין יתר השפעותיו גורם לתחושת שובע, תהיה מדודה לאורך זמן רב יותר.
בארוחה המפסקת כדאי שתחושו נינוחים, חשוב שהארוחה תהייה משביעה, אבל לא הרבה יותר גדולה ממה שאתם רגילים לאכול בערב שבת כדי שלא תחושו כבדות.
כדאי לסיים את הארוחה המפסקת בתה צמחים ועוגה יבשה (לא מאוד מתוקה מאחר ומאכלים מתוקים גורמים להפרשת אינסולין המביא לתחושת רעב), אם אתם אוהבים תפוחים כדאי לדעת שלתפוח אנדקס גליקמי נמוך במיוחד והאנדקס הגליקמי של הדבש נמוך משל הסוכר. מומלץ לסיים את הארוחה חצי שעה לפני תחילת הצום כדי שיוותר מספיק זמן לשתות עוד כמה כוסות מים. מומלץ להימנע מאכילת קטניות ומזונות ממשפחת הכרובים, היוצרים נפיחות וגזים בבטן. במהלך הצום הימנעו, אם אפשר, מפעילות מאומצת שתביא לצמא.
שבירת הצום: כדאי להתחיל עם שתייה, בערך כוס או כוס וחצי כל שעה. להעלות את נפח הנוזלים בהדרגה. הגוף מאבד הרבה נוזלים בצום ומנצל את הנוזלים השמורים באברי הגוף לצורך הפקת אנרגיה לתפעולו של הגוף. כדאי לשתות תה צמחים עם כפית סוכר המלווה בפרוסת לחם עם ריבה או דבש, פרוסת עודה או עוגייה יבשה. מומלץ לנוח לאחר ששתיתם, ולא להתנפל על האוכל. מומלץ להתחיל את הארוחה שלאחר הצום במרק צח, לאכול לאט ובשלב מאוחר יותר לאכול ארוחה עם פחמימות המספקות אנרגיה.
לצמים בפעם הראשונה או שהשנה באופן מפתיע מרגישים סחרחורת, עצרו את ההתדרדרות לפניי ההתייבשות ושתו מעט מים ואם צריך אז יותר.
סמדר טייטלר, ביוטכנולוגית ואחראית מחלקת ייעוץ ומידע בחברת התרופות "פלוריש", מוסיפה טיפים חשובים כדי לעבור את הצום בשלום ובעיקר בבריאות בלי תופעות לוואי לא נעימות- סחרחורות, כאבי ראש, התעלפויות ושאר חולשות.
הרגע שלפני- במהלך היום שלפני תחילת הצום, מומלץ ליטול כמוסות פרוביוטיקה. החיידקים הטובים יתרמו לאיזון במערכת העיכול וימנעו גם עצירות בלתי סדירות וכאבי בטן. מומלץ להעדיף פרוביוטיקה המכילה גם סיבים פרה- ביוטים אשר יגרמו לחיידקים להיות יעילים ועמידים לאורך זמן. את הארוחה המפסקת לא כדאי לדחות לדקות האחרונות לפני הצום "כדי להספיק כמה שיותר". מומלץ לאכול לאט ובנחת. אכילה מהירה גם עלולה להוריד מתחושת השובע ואף לגרום לתחושת כבדות לא רצויה.
ארוחה מפסקת- מומלץ כי הארוחה המפסקת לא תהיה כבדה מדי, על מנת לא להכביד על מערכת העיכול (אם תאכלו ארוחה גדולה וכבדה זה לא יעזור לכם להיות פחות רעבים אלא אף להיפך). מומלץ כי הארוחה תהיה מזינה ותכלול את כל אבות המזון: פחמימות (פסטה, אורז, לחם מלא), חלבונים (בשר,עוף, דגים) ושומנים צמחיים. כדאי לוותר הפעם על הקינוח המתוק (גם ככה אכלנו ותאכלו עוד מספיק וה"פיצוי" הזה עלול לעלות לנו ביוקר במהלך הצום). יחד עם הארוחה, מומלץ גם ליטול מולטיויטמין אשר יספק את כל הרכיבים החיוניים, שאינם מתקבלים מהמזון.
שתייה- גם כי הטמפרטורות לא ממהרות לצנוח וגם בשל חשיבותם לתהליכי עיכול וחילוף חומרים תקינים, מומלצת שתיית מים מרובה במהלך היום שלפני הצום. כדאי להימנע ממשקאות ממותקים אשר גם מגבירים את תחושת הצמא וגם מעוררים רעב. כך גם לגבי קפאין, מומלץ להסתפק בכוס אחת בסיום הארוחה אם מרגישים צורך ולא מעבר לזה- הקפאין המצוי בתה, קפה ושוקו מייבש ולכן מומלץ להימנע ממנו לפני צום.
אחרי הצום- אחרי צום ושעות ארוכות בהן מערכת העיכול לא קיבלה מזון, כדאי להתחיל פעילות עיכול בצורה הדרגתית ולא מופרזת- למרות הרעב (ולעיתים אף תחושת הבחילה וכאב הראש), להתחיל בקטן. ראשית, חשוב להחזיר לגוף את הנוזלים אשר נמנעו ממנו במהלך הצום- שתייה מרובה תפיג מעט את העייפות ותעזור לנו ולמערכת העיכול להתאושש. ניתן לשלב גם משקה חם עם סנדביץ קטן או חתיכת עוגה. לאחר כחצי שעה עד שעה ניתן גם לאכול ארוחה גדולה יותר.
מומלץ כי אותה ארוחה תכיל מרק חם המכיל בתוכו את כל הויטמינים והמינראלים ואינו מכביד על מערכת העיכול. ניתן לשלב גם כל מזון אחר ולסיים את הארוחה כשעתיים לפחות לפני השינה, על מנת לא להכביד על המערכת. מומלץ גם בארוחה זו ואף בימים שלאחריה לכלול כמוסות פרוביוטיקה אשר יעזרו להחזרת האיזון למערכת העיכול. לא רבים יודעים אך מרבית תאי מערכת החיסון מצויים דווקא במעי. שמירה על מערכת עיכול בריאה תוביל גם למערכת חיסונית בריאה ומוכנה לתקופת החורף ועונות המעבר.
