תקופת החגים מלווה בשפע של ארוחות חגיגיות, לצד ארוחות שישי שבת שגרתיות. על פי רוב, נוח לנו יותר לשמור על המשקל בשגרה, כמו ביום עבודה, בו יש לנו זמני ארוחות קבועים. כבר בימי שישי שבת בהם שגרת היום יום משתנה אנו רואים את ההבדל באכילה, סדר הארוחות, כמות בכל ארוחה ובסוג האוכל שאנו אוכלים.
לפי נתונים שמתפרסמים מדי שנה תקופת החגים יכולה להביא עימה עליה של 3-4 ק"ג.
לדוגמא ארוחת ערב חג:
2 פרוסות חלה 160 קלוריות
תפוח שלם בדבש 100 קלוריות
מרק ירקות+ 2 כפות שקדי מרק 200 קלוריות
גפילטע פיש 150 קלוריות
מנת עוף ובקר כ- 200 גר' ברוטב 500 קלוריות
7-8 כפות אורז, פסטה, פתיתים וכדומה לאחר בישול 250-300 קלוריות
סלטים עם מיונז, חומוס, טחינה,אגוזים 300 קלוריות
כוס יין 150 קלוריות
פרוסת עוגה לקינוח 250-400 קלוריות
מגיעים לכ-2500 קלוריות לארוחה ללא מאמץ גדול. הגוף אינו זקוק לכל כך הרבה קלוריות וכן כל העודף מיד עובר ל"מחסנים לשעת חירום" שהם מאגרי השומן.
חשוב לזכור שעלייה במשקל בחגים אינה גזירה משמיים! חשוב להתכונן לתקופה ולהגביר את המודעות להתנהגות האכילה שלנו, כך ניתן לעבור את התקופה "בשלום" ללא עלייה במשקל.
כיצד עושים את זה? להלן מספר טיפים:
• מטרות ריאליות- לא לצפות לרדת במשקל, לשמור על המשקל זו מטרה קשה דיה.
• לא להגיע מורעבים- מכירים את זה שמוזמנים לארוחה גדולה בערב, אז כל היום אוכלים חסה, ומה קורה שמגיעים לערב? השולחן ערוך כל-כך יפה והמנות הראשונות על השולחן, הרעב תוקף אותנו ואנו חסרי הגנה. מתחילים לטעום ללא בקרה. כך שלפני המנה העיקרית כבר "טעמנו" 1000 קלוריות.
על מנת להימנע מאכילה לא מבוקרת חשוב להקפיד לאכול מסודר לאורך היום ולא לדלג על ארוחות.
• תכנון - להקדיש זמן לבדוק את ההיצע המוגש, לא חייבים לאכול הכל אנחנו מכירים את האוכל, אין שום הפתעות. קחו רק מה שאתם באמת אוהבים ורוצים לאכול.
• בחירות נבונות- לשלב ירקות בארוחה, לוותר על שתייה מתוקה התורמת סוכרים וקלוריות לחינם. לזכור שלמרות שיין משמח לבב אנוש, בכל כוס יין יש כ-150 קלוריות. חשוב לבחור מאכלים אהובים, אפילו אם הם עתירי קלוריות. אחרת נצא מקופחים ונפצה עצמנו בתחליפים.
• גודל מנה- מחקרים מראים שגודל המנה משפיע על כמות המזון הנאכלת ללא קשר לרמת הרעב, כלומר אנחנו אוכלים עם העיניים. לכן להשתדל לקחת כמות ריאלית שתספק אותנו מבחינת הרעב ומבחינת החשק ולהימנע מסבב שני.
• קצב אכילה- הקצב בו אנו אוכלים משפיע על מספר גורמים, ראשית כאשר מסיימים את האוכל מהר אבל נשארים לשבת מסביב לשולחן ישנה נטייה להמשיך ולמלא את הצלחת. שנית, על מנת להגיע לתחושת השובע ולא לסיים את ארוחה "מפוצצים" חשוב למצוא דרכים להאט את קצב האכילה, ביסים קטנים, שיחה והפסקה מכוונת תוך כדי האוכל ופשוט מודעות לקצב האכילה.
• רווח בתנועה- מכל תזוזה של השרירים אנחנו מרוויחים (למעט מתנועת הלסתות..)
דווקא עכשיו חשוב לנצל את החופש ולבצע פעילות גופנית מכל סוג.
למצוא דרכים להיות פעילים יותר ביום יום, כלומר, אם ניתן, להגיע לארוחה ברגל ולא במכונית, אם הגענו עם המכונית לא חייבים להחנות בפתח של הבית אפשר להחנות קצת יותר רחוק ולנצל את ההליכה, אם יש מדרגות לבחור לעלות בהן ולא במעלית, לעזור לפנות מהשולחן ומי שממש מתאמץ גם לשטוף כלים (זה כבר ממש אקסטרה...)
והכי חשוב לזכור, אנחנו לא עולים במשקל מארוחת שחיתות אחת, לפרגן לעצמנו, ליהנות ללא רגשות אשם ולמחרת לחזור למסגרת אכילה רגילה ופעילות גופנית.
הכותבת היא מיטל עזר, דיאטנית קלינית וספורט B.Sc, תזונאית הבית של חברת הרבלייף ישראל
