בישראל חיים למעלה מ-400,000 סוכרתיים הנאלצים להתמודד יום ביומו עם המחלה לצד שגרת החיים הרגילה הכוללת, בין היתר, בילויים ואכילה בחוץ. אכילה במסעדות היא חלק בלתי נפרד מהקצב המהיר בו אנו חיים. אנו אוכלים בחוץ כי זה נוח, מהיר וכיף, אך לא פעם עולה השאלה עד כמה האכילה בחוץ אפשרית לכולם? האם היא בעייתית לאדם סוכרתי? התשובה דווקא מפתיעה וחיובית: לא בהכרח. כיום מרבית המסעדות, בתי הקפה ורשתות המזון המהירות, ערות לשינוי במגמות ובצרכים של הלקוחות ודואגות להציע מנות בריאות כחלק מהתפריט.
להלן מספר המלצות המתאימות לכל המעוניין לשמור על אורח חיים בריא ולאכול בחוץ, בדגש על סוכרתיים המקפידים לשמור על איזון ובריאות:
מקום נכון: בחרו במקום אם אפשרויות בחירה בריאות, או כזה בו אתם מכירים את התפריט ויודעים מראש מה אתם יכולים להזמין. היום ניתן בקלות לקבל מידע על תפריט מסעדות באתר האינטרנט ולתכנן מראש מה נרצה להזמין.
ידע לצורך בחירה: אם אינכם יודעים מה הרכב המנה ומה גודלה, הקפידו לשאול. אנשים שאוכלים בחוץ ורוצים לשמור על בריאותם, עושים זאת באופן קבוע ולכן אלו לא שאלות חריגות. כיום חלק מהרשתות מספקות מידע מפורט על תכולת הקלוריות, פחמימות ושומן במנות. הקפידו לקרוא את הערכים התזונתיים, הדבר יכול לעזור לכם בהחלה מה לבחור וכמה אינסולין להזריק.
צמצום שומן: בעת בחירה המנה התמקדו בצמצום כמות השומן. שומן הוא רכיב המזון המרוכז ביותר מבחינה קלורית, ופעמים רבות הוא "מוחבא" בתוך רוטב. לכן מומלץ לבחור מזון לא מטוגן, ללא תוספת חמאה/שמנת. בכריך העדיפו לחם מלא וממרחים "רזים" יותר (כמו פסטרמה, חזה עוף, גבינות עד 5%), על פני ממרחים שמנים (גבינת שמנת, ממרחים על בסיס מיונז). לתיבול השתמשו במעט חרדל, בלסמי, בצל ועגבנייה.
רוטב בצד: בקשו את הרוטב של המנה/סלט בצד. כך תוכלו לשלוט על הכמות.
הגודל קובע: הימנעו מלהגדיל ארוחות. אכלו את הכמות שאתם רגילים לאכול בבית, ואם המנה גדולה יותר אל תתביישו להשאיר קצת בצלחת או לארוז הביתה.
קינוחים: קינוחים מטבעם עשירים בסוכר. העדיפו את אלו שעשויים מסוכר פרי ודלים בשומן כמו - סלט פרות, גלידת יוגורט או סורבה. כדור גלידה ברוב המקרים עדיף על עוגות וקרמים למיניהם. מנות אחרות מומלץ לטעום או לחלוק עם אחרים.
תדירות ואיזון: החליטו מתי לאכול בחוץ ומתי לא ושימו לב באיזו תדירות אתם אוכלים בחוץ. אפשר לאכול בריא בחוץ אבל בדרך כלל עדיף לאכול בבית. אם אכלתם ארוחה כלשהי בחוץ, נסו לאזן ולאכול "בריא" יותר במשך שאר היום.
אכילה איטית: אכלו לאט וכך תיהנו יותר מהמנה, האווירה, ותצאו שבעים יותר.
דוגמאות לבחירות מומלצות לסוכרתיים האוכלים בחוץ:
המבורגרים: ארוחת בורגר יכולה להיות עתירת שומן וקלוריות. כדי לצמצם את כמות השומן הגדולה ולא לצרוך יותר מ-1/3 כמות השומן המומלצת ליום, בחרו מנה בגודל סביר, ותרו על הרטבים על בסיס מיונז והוסיפו עגבניות, חסה ובצל. מומלץ לוותר על מנת הצ'יפס בארוחה או להחליף אותה בסלט ירקות חי.
סנדוויצ'ים: כריכים יכולים להיות בחירה מצוינת בהרבה מסעדות. בחרו כריך מלחם מלא אם אפשר עם ממרח חלבוני לא שמן כמו הודו, גבינה צפתית, סלמון או ביצה, במקום כריך מפוקצ'ה או בגט.
עוף ודגים: טיגון בשמן עמוק מכפיל ומשלש את כמות הקלוריות במנה. לכן עדיף חזה עוף או דג עשוי בגריל על פני שניצל או דג מטוגן. בכל מקרה, רצוי לקלף את העור כדי להסיר חלק גדול מהשומן. תוספת פחמימתית אך דלת שומן יכולה להיות תפו"א, בתנאי שהוא אפוי בתנור ולא מטוגן. שימו לב, בהרבה מקומות גם לתפו"א האפוי מוסיפים כמות שמן נכבדה או הופכים למחית פירה עם הרבה מאוד חמאה, לכן בררו אם אפשר להזמין ירקות מאודים במקום (ברוב המקומות אפשר).
פיצה: פיצה היא מאכל עשיר בפחמימות (וקלוריות) אך עדיף יחסית למזונות Fast Food אחרים. הזמינו פיצה על בצק דק במקום עבה כדי לחסוך בכמות הפחמימות. התוספות המומלצות על הפיצה הן כל סוגי הירקות, פטריות, בצל, ארטישוק, עגבניות ופלפלים. על מנת לחסוך הרבה קלוריות כדאי להסתפק במשולש אחד ולהוסיף מרק וסלט חי להשלמת הארוחה או לבחור בפסטה ברוטב עגבניות המכילה פחות שומן.
סלטים: סלט הוא תמיד אלטרנטיבה טובה ודלת שומן למזון המהיר. כיום קיימים שפע של מקומות המציעים סלט בהרכבה עצמית, בהם מומלץ להזמין סלט המבוסס על מגוון ירקות טריים ולא על סלטים מוכנים כמו סלט תפו"א או כרוב במיונז. תבלו את הסלט בקצת שמן זית ולימון, ושימו לב כי תוספות חלבוניות כמו חזה עוף, טונה נקייה או גבינה רזה עדיפות על תוספות "עשירות" יותר כמו סלט ביצים, אגוזים וטונה במיונז.
לשמור על תפריט בריא זו משימה הדורשת לא מעט כוח רצון, תכנון והתמדה. אין זה אומר שחייבים לבטל תוכניות או לא ליהנות. בעזרת בחירה נכונה אפשר ליהנות מארוחה בריאה מחוץ לבית ומהרגשה נפלאה.
הכותבות הן ליטל סמואל-לוי וענת טימין, דיאטניות קליניות מהמרכז הרפואי DMC לטיפול בסוכרת.
