אומגה 3 הוא אחד מתוספי המזון הנחקרים ביותר והידועים ביתרונותיו הבריאותיים.
אומגה 3 הוא השם הכללי לאחת ממשפחות חומצות השומן החיוניות לגופנו. גוף האדם אינו יודע לייצר אותן בעצמו ולכן זקוק לקבל אותן מהמזון. מדובר במשפחה של חומצות שומן, אשר המבנה הכימי שלהם הוא שרשרת ארוכה, בלתי רוויה. לחומצות שומן חשיבות עליונה בבניית מעטפת התא ויכולת תפקוד של הגוף בכלל והמח בפרט.
מדוע אומגה 3 כל כך חשובה?
לאומגה 3 תרומה משמעותית למערכות הגוף השונות, מערכת הלב וכלי הדם, המוח ומערכת העיכול. השפעתה באה לידי ביטוי בהורדת רמות הטריגליצרידים במערכת הדם, המביאה להפחתת הסיכון למחלת לב , בהפחתת הסיכון למחלת הסרטן כמו סרטן השד, סרטן המעי הגס.
מהווה נוגד דלקת ומקלה על תסמיני דלקת מפרקים, טרשת עורקים ודלקות כרוניות. בנוסף, לאומגה 3 השפעה מעוררת ונוגדת דיכאון. משפרת את כושר הקשב והריכוז ומסייעת להתפתחות המוח בעוברים וילדים עד גיל 3-4.
סיבה נוספת לחשיבות אומגה 3
אומגה 3 גם מאזנת את חומצת השומן אומגה 6. כלומר אומגה 6 יכולה להפוך לאומגה 3 ולהיפך לפי הצורך. אומגה 6 הינה קרובת משפחה של אומגה 3 ולה מבנה כימי דומה, אך היא קשורה לתהליכים שונים של מניעת הזדקנות ותהליכים הורמונליים נוספים.
עודף אומגה 6 יכול להזיק ולפי מחקרים נראה כי מגביר את הסיכון למחלות כמו התקפי לב, דלקות פרקים, סרטן ואוסטיאופורוזיס. על מנת שאומגה 3 תוכל לאזן את אומגה 6 חייבים לשמור על יחס של 1:3-4 לטובת אומגה 6, המצב כיום בחברה המערבית עקב תכולה גבוהה של אומגה 6 במזון המתועש והמעובד עומד על יחס של 1:20 ואפילו 1:30. כלומר ישנו חוסר איזון הפוגע גם בתפקידים של אומגה 3 כיוון שמתחרים על אותם אנזימים. לכן ההמלצה להגביר את צריכת האומגה 3.
מהיכן ניתן לקבל אומגה 3?
אומגה 3 מופיעה בטבע בשתי צורות. מקורות מן הצומח ומקורות מן החי. המקורות הצמחיים הנפוצים והמוכרים לנו הם בזרעי פשתן, מרווה, אגוזי מלך, שמן קנולה, תרד וזרעי צ'יה שהצטרפו לאחרונה. באריזות המזון נבחין בחומצה ALA, חומצת שומן בלתי רוויה, אשר נמנית על משפחת חומצות שומן ארוכות שרשרת בלתי רוויות, אומגה 3.
המקור מן החי מצוי כמעט בכל הדגים מלבד נסיכת הנילוס וקרפיון. נמצא בדגים כגון סלמון, מקרל, הרינג, סרדינים ועוד. באריזות המזון נבחין בסימון EPA ו-DHA שתיהן חומצות שומן בלתי רוויות, אשר נמנות על משפחת אומגה 3.
את היתרונות הבריאותיים מייחסים ל-EPA ו- DHA כלומר רוב המחקרים שנעשו בהקשר לאומגה 3 נעשו על ידי אכילת דגים או תוספי תזונה ממקור שמן דגים. באופן תיאורטי ALA יכול להפוך ל- DHA ו- EPA בגוף האדם ולספק את היתרונות הבריאותיים. בפועל ההמרה הזו כמעט ולא מתרחשת. גם בכמויות גדולות ההמרה הינה חלקית בלבד
אז מה הבעיה? נאכל דגים!
אכן בדגים יש רמות גבוהות של אומגה 3, אך יש גם מזהמים שונים כמו כספית אשר בריכוז גבוה יכולה להזיק לנו. לכן ההמלצה היא לאכול פעמיים בשבוע דג. לנשים בהריון ניתן לאכול פעמיים בשבוע דג אך להימנע מדגים עם פוטנציאל גבוה לזיהומים ממי מים עמוקים. מומלץ לאכול טונה לבנה בשימורים, סלמון, שפמנון ודגי אגמים, מבושלים היטב כמובן.
אם כך, כיצד נוכל לקבל אומגה 3 מבלי לחשוש?
על מנת לקבל את האומגה 3 ללא הזיהומים ניתן לקחת תוספי תזונה. חשוב לקנות את התוסף מחברות אמינות אשר דואגות ומבטיחות רמת ניקיון גבוהה כך שהתוספים יהיו ללא הזיהומים ובטוחים לשימוש יום-יומי..
כיום ישנם תוספי תזונה רבים משני המקורות המתפארים בשם "אומגה 3". כאמור לפי מחקרים ההמלצה הינה אומגה 3 מן החי, שמן דגים. אמנם גם המקור הצמחי נותן מענה, אך כיוון שהמעבר מהמקור הצמחי למקור מן החי, שהוא המקור הפעיל והקשור באופן ישיר ליתרונות בריאותיים, מינורי נעדיף לצרוך ישירות את האומגה 3 מן החי, משמן דגים.
חשוב לדעת - לאומגה 3 במינונים מעל 1 גר' ליום יכול להיות אפקט של דילול דם. לכן יש להיזהר בנטילת התרופה בשילוב תרופות מדללות דם אחרות- קומדין, פרדקסה, קלקסן וכדומה.
לסיכום: צריכה של אומגה 3 הינה טובה וחיונית, עדיפות למקור מן החי. חשוב לשמור על מינון מתאים באוכל ובתוספים ובמידה ונוטלים תרופות נוספות מומלץ להיוועץ בתזונאי/ת קלינית.
הכותבת, מיטל עזר, הינה דיאטנית קלינית מוסמכת המשמשת כתזונאית הבית של חברת הרבלייף ישראל. מיטל בוגרת הפקולטה לחקלאות, באוניברסיטה העברית ברחובות.
