תפוח אדמה הוא מרכיב עיקרי באוכל שלנו ואחד הירקות הפופולאריים בעולם. בישראל אנו צורכים בשבוע כ- 4200 טון של תפוחי אדמה. תפוח אדמה שייך למשפחת הסולניים, משפחה של צמחים בעלי פרחים, אשר רבים מחלקיה ניתנים לאכילה בעוד אחרים בה הינם רעילים.
החלק אותו אנו אוכלים הוא פקעת הצמח, הנמצא בקרקע. המשפחה כוללת בתוכה בין היתר גם עגבנייה, פלפל וחציל. רבים נוטים לבצע קישור בין תפוח אדמה לבטטה המכונה "תפוח אדמה מתוק", אך בפועל אין בין השניים קשר בוטני.
כיום מוכרים כ- 5000 מינים שונים של תפוחי אדמה, החל מתפוחי אדמה אדומים הטובים בעיקר לטיגון וצלייה, ועד לתפוחי אדמה חומים 'עמילניים' אשר טובים יותר לבישול.
מרבית האנשים נהנים לאכול תפוח אדמה בצורתו כצ'יפס, חטיף מלוח או כתפוח אדמה אפוי בתוספת חמאה, שמנת, גבינה מותכת או כל שומן אחר. צורות אכילה אלו עלולות לגרום לתפוח האדמה, גם אם הוא אפוי, להוות גורם סיכון פוטנציאלי להתקף לב.
אם נפריד ונרחיק את תוספת השומן ונמנע מטיגון עמוק של תפוח האדמה, נוכל לראות בו מאכל בריא ומזין. זאת מאחר ותפוח האדמה עשיר בסיבים תזונתיים, ויטמין C, ויטמין B6, מגנזיום, ברזל ומינראלים נוספים. בנוסף, תפוח אדמה הינו בעל רמה נמוכה של נתרן ולכן ניתן לשלבו בתפריט של אנשים עם יתר לחץ דם, וכן מכיל רמת אשלגן גבוהה ובכך מספק לגוף מינראל חשוב שהגוף איננו מייצר בעצמו. לאשלגן תפקיד חיוני בפעילות השרירים והעצבים ותפקידים רבים נוספים, ביניהם ויסות כמות הנתרן בגוף למניעת התייבשות ושמירה על לחץ דם תקין.
בננה, לדוגמא, ידועה כמקור טוב לאשלגן – אך בפועל תפוח אדמה מכיל כמות נתרן כפולה מבננה. בנוסף, תפוח האדמה עשיר במגוון פיטונוטריאנטים, שהם מרכיבים הנמצאים באופן טבעי במוצרים מהצומח, ונותנים לצמחים את הצבע, הטעם ואת היכולת הטבעית להילחם במחלות במגוון דרכי פעולה: נטרול חומרים סרטניים והוצאתם אותם החוצה מהגוף, חלק בעלי פעילות אנטיאוקסידנטית, נוגדת חמצון המגנה על הגוף מפני מחלות דלקתיות ונזקים אחרים של רדיקלים חופשיים הנגרמים כתוצאה מחשיפה לגורמים סביבתיים שונים כגון: זיהום אוויר, קרינה, עשן סיגריות וחומרי הדברה.תפוח האדמה משתייך לקבוצת הפחמימות ובעל אינדקס גליקמי גבוה - מדד המייצג את ההשפעה של מזונות עם פחמימות על רמות הסוכר בדם.
תפוח האדמה, בדומה למזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה, מתפרק מהר במערכת העיכול לאחר אכילתו וגורם לעלייה חדה ברמת הסוכר הגורמת לגוף להימצא בתנאים קיצונים של קפיצות חדות ברמות הסוכר בדם. רמות אלו משפיעות גם על רמת האינסולין בדם, המובילה לנפילת אנרגיה, הרגשת עייפות ותנודות קיצוניות במצב רוח.
אופן הכנת תפוח האדמה משפיע על הדירוג הגליקמי שלו, כאשר אינדקס גליקמי מעל 70 מוגדר כגבוה:תפו"א מאודה – 70תפו"א מטוגן – 75תפו"א אפוי – 85תפו"א מבושל (פירה) – 100 = גלוקוז נקי
שומן אמנם מאט את קצב התרוקנות הקיבה ואת זמן הגעת הפחמימה לכבד, ולכן צ'יפס הוא בעל אינדקס גליקמי נמוך יותר מתפוח אדמה אפוי, אך אין פירוש הדבר שמומלץ להרבות בצריכתו מאחר ו -100 גרם צ'יפס מכילים כ- 500 קלוריות.
בקליפת תפוח האדמה מצויים הסיבים התזונתיים, ולכן בכדי לקבל את מרבית הערכים התזונתיים מומלץ לאכול אותו בקליפתו לאחר שנשטף היטב. כאשר אנו קונים תפוח אדמה יש לבדוק שהקליפה חלקה , ללא כתמים ירוקים, חתכים ו"עיניים". תפוח אדמה אמור להיות כבד ומוצק, דבר המעיד על טיבו ואיכותו.
ערכים תזונתיים של תפוח אדמה אפוי עם קליפה בשמן זית (השוקל 100 גרם) :קלוריות: 136פחמימות: 18 גרםחלבון: 2 גרםויטמין C:9 מ"גויטמין B6: 0.3 מ"גברזל: 1 מ"גאשלגן: 499 מ"גמגנזיום: 26 מ"גסיבים תזונתיים: 2.1 גרם
בין אם תפוח האדמה יהיה במדורה, כמחית פירה או בכל דרך אחרת שתבחרו להכין אותו, רבים יחשבו עליו כמזון מנחם עם מוניטין לא טוב בגלל כמות הפחמימות והעמילן הגבוהה.
עם זאת, תפוח אדמה יכול להיות יריב רציני של תרד, ברוקולי וכרוב ניצנים מבחינת כמות הפיטונוטריאנטים שיש בו, המגנים מפני מחלות לב וכלי דם, בעיות נשימה וסוגים שונים של סרטן. כבכל מזון, גם כאן ישנה חשיבות גדולה לכמויות. ניתן לשלב את תפוח אדמה במזון שאנו אוכלים, אך מומלץ לעשות זאת במסגרת תפריט מאוזן.
הכותבת היא דיאטנית קלינית מומחית לסוכרת במרכז DMC לטיפול בסוכרת: http://www.dmc.org.il
